Asesoramiento: Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden
El lema del Día Mundial de la Diabetes 2021 es «acceso al cuidado de la diabetes: si no ahora, ¿cuándo?». Este tópico se eligió porque cien años después del descubrimiento de la insulina, todavía hay millones de personas que sufren de esta patología en todo el mundo y que no tienen acceso a la atención que necesitan.
A nivel local, se estima que 1 de cada 10 argentinos -mayores de 18 años- tiene diabetes y dado que, por varios años permanece sin síntomas, aproximadamente 4 de cada 10 personas que la padecen desconocen su condición (40%).
La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica caracterizada por niveles de azúcar (glucosa) en sangre elevados.
Todos los tipos de diabetes pueden provocar complicaciones en diversas partes del organismo e incrementar el riesgo de muerte prematura. Además, provocan el aumento de factores de riesgo conexos, como el sobrepeso o incluso la obesidad.
Gran parte de los casos y sus complicaciones podrían prevenirse manteniendo una dieta saludable, una actividad física regular y un peso corporal normal, y evitando el consumo de tabaco.
Hablemos de diabetes
Existen 2 tipos de trastornos: tipo 1 y 2. “Para entender cómo afecta cada una a nuestro cuerpo, debemos saber que nuestras células obtienen energía a partir de la glucosa. Pero para que pueda ingresar a ellas es necesaria la insulina, que es una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de glucosa en sangre (glucemia)”, explica Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670), miembro del Departamento de Nutrición de New Garden.
La Diabetes tipo 1 generalmente aparece antes de los 30 años de edad o puede desencadenarse a partir de una Diabetes tipo 2 mal controlada. En este caso, el páncreas no produce insulina, o su producción es insuficiente, por lo que nuestro cuerpo no capta la glucosa que circula en sangre y no puede ser utilizada correctamente.
En la Diabetes tipo 2, que es la más frecuente, el organismo no es capaz de utilizar la insulina producida por el páncreas de manera eficiente. De esta forma, la glucosa permanece también circulante en sangre, generando hiperglucemia.
Una dieta saludable: un factor esencial
El diagnóstico temprano permite prevenir a corto y largo plazo las complicaciones que puede generar: enfermedades cardiovasculares, insuficiencia renal, enfermedades degenerativas como la ceguera, infecciones, etcétera.
“Para la prevención y tratamiento de la Diabetes es de vital importancia una alimentación saludable, variada y natural, con porciones adecuadas, libre de azúcar, alimentos refinados o ultra procesados”, explica la Lic. Savoia.
Una dieta equilibrada se basa en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra -como frutas, verduras, granos integrales, semillas y legumbres- y disminuir o evitar el consumo de cereales refinados, azúcares, golosinas o bebidas azucaradas.
También se recomienda evitar aquellos productos con alto valor en grasas saturadas y en sodio, y reducir al mínimo el consumo de bebidas alcohólicas.
Además, es muy beneficiosa la incorporación de alimentos ricos en ácidos grasos saludables, como los aportados por las semillas, las frutas secas y los aceites en crudo, como el de oliva, lino o chía, ya que son grandes aliados para proteger nuestro sistema cardiovascular.
La organización y planificación de las comidas es clave. Es muy útil confeccionar un menú semanal para poder anticiparse y poder ser conscientes de nuestra alimentación diaria.
También es importante realizar las compras de alimentos con anticipación, priorizando alimentos frescos y evitando los alimentos ultra procesados para, de esta manera, tener disponibles los que se consumirán en los próximos días.
Hábitos que hacen la diferencia
Además de una dieta adecuada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda algunos cambios de hábitos simples:
- Realizar al menos 30 minutos de algún tipo de actividad física diaria. El ejercicio aumenta la captación de azúcar en nuestros tejidos ya que mejora la sensibilidad a la insulina, hormona encargada de transportar la glucosa a nuestros órganos.
- Conseguir y mantener un peso corporal saludable.
- Evitar el consumo de tabaco, ya que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Realizar el control regular de la glucemia y de la tensión arterial para poder prevenir las complicaciones derivadas de los niveles aumentados de azúcar en sangre.
- Controles periódicos y cuidados podológicos adecuados. Un desfasaje de la insulina puede producir tanto una disminución del flujo sanguíneo como una afectación de los nervios de las piernas y pies. Cualquier lastimadura, herida o grieta producida en los miembros inferiores puede pasar inadvertida ya que no podemos sentir dolor y demoran mucho más tiempo en curarse, lo que puede desencadenar una infección difícil de controlar.
Alternativas para sustituir el azúcar
“Existen varias opciones beneficiosas a la hora de endulzar. Lo ideal es reeducar a nuestro paladar a bajar el umbral de dulzor al que estamos acostumbrados, para poder así disfrutar del sabor natural de los alimentos”, aconseja la Lic. Savoia.
A la hora de reemplazar el azúcar, estos consejos son muy útiles y ayudan:
Se puede optar por el uso de especias como la vainilla, la canela o el anís. De esta forma, podemos aportar un sabor dulce, por ejemplo, a una infusión o a un postre.
También una buena alternativa pueden ser las ralladuras de cítricos, como el limón o la naranja, el uso de frutas frescas o deshidratadas procesadas para endulzar preparaciones (manzana, banana, peras) y el uso de frutas secas, como almendras, nueces y avellanas para darles un sabor extra a nuestras preparaciones y no extrañar el azúcar.
Otra buena opción, para aquellas preparaciones que necesitamos que sean dulces son los edulcorantes naturales, que no nos aportan calorías y su poder endulzante es mayor comparándolos con el azúcar. Entre ellos podemos encontrar a las hojas de Stevia, la Sucralosa (un edulcorante derivado del azúcar que posee sabor muy similar), el Eritritol (endulzante de origen vegetal que endulza un poco menos con respecto al azúcar y no aporta calorías).
Siempre es recomendable optar por preparaciones caseras, sencillas y con ingredientes naturales, y así evitar alimentos procesados que son muy pobres en fibra, muchas veces tienen azúcar oculto, y suelen ser altos en sodio y grasas.
Hacer nuestras propias comidas es un hábito que, además de resultar más económico, nos permite elegir ingredientes de buena calidad y ser conscientes de cómo nos estamos alimentando.
Para poder comenzar a preparar nuestras propias recetas en casa te dejamos una receta muy práctica y nutritiva:
Galletitas de avena y manzana:
Ingredientes:
Puré o compota de manzana: 250 g.
Avena gruesa: 80 g.
Almendras fileteadas: 20-50 g.
Harina de almendras: 1 cdta.
Canela molida: A gusto
Preparación:
1) Precalentar el horno a 180 °
2) Colocar en un bowl el puré de manzana, la avena y la canela.
3) Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea.
4) Añadir las almendras fileteadas y la harina de almendras.
5) Mezclar.
6) Formar las galletitas a gusto y colocarlas en una bandeja para horno previamente aceitada.
7) Hornear durante 10-15 minutos.